Les vitamines importantes pour le sportif : rôles, source et apports journaliers

Elles sont au nombre de 13 et sont des maillons essentiels de la nutrition sportive, les vitamines sont des nutriments indispensables pour le sportif comme pour le sédentaire.

On a souvent cette idée que les vitamines fournissent de l’énergie, ce n’est pas exactement le cas. Ces micronutriments permettent à notre organisme de mieux utiliser et libérer de l’énergie, mais également de venir à bout des radicaux-libres (action anti-oxydante).

Chaque vitamine joue un rôle différent et permet à l’organisme d’être plus efficace. Notre alimentation quotidienne est censée nous permettre d’atteindre les apports journaliers recommandés (AJR), mais cela est rarement le cas. Pour les sportifs c’est d’autant plus difficile que les besoins sont beaucoup plus importants que pour une personne sédentaire.

En voici quelques unes parmi les plus importantes (bien qu’elles le soient toutes) pour le sport :

Source : Wikimedia

Vitamine A

• Role : résistance de l’organisme aux infections, fonctionnement normal de la rétine
• Source : foie, poissons gras, jaune d’œufs, …
• AJR : 800 µg

Vitamine B1

• Role : il s’agit de la vitamine de l’énergie, elle permet la transformation des aliments en énergie
• Source : céréales, légumes et fruits secs, …
• AJR : 1.1 mg

Vitamine B2

• Role : Intervient dans l’assimilation des nutriments, dans le bon fonctionnement du métabolisme et également celui des yeux, de la peau et des cheveux
• Source : viande, volaille, produits laitiers, …
• AJR : 1.4 mg

Vitamine B3

• Role : libération d’énergie, fabrication du sang et régulation du cholestérol
• Source : viande, volaille, fruits secs, céréales, …
• AJR : 16 mg

Vitamine B5

• Role : cicatrisation, bonne assimilation des aliments, bon fonctionnement du système nerveux central
• Source : levure, céréale entière, oeufs, cacahuètes, flocon d’avoine, …
• AJR : 6 mg

Vitamine B6

• Role : la plus connue des vitamines B (impliquée dans plus de 100 réactions métaboliques). Aide à la formation d’anticorps, à l’assimilation du magnésium (contre la fatigue et le stress), influence la croissance, …
• Source : levure alimentaire, banane, saumon, poulet, riz, céréales, …
• AJR : 1.4 mg

Vitamine B8

• Role : métabolisme des lipides et glucides, protège la peau et ralentit la chute des cheveux
• Source : levure, céréales, oeufs, banane, …
• AJR : 50 µg

Vitamine B9

• Role : croissance, bon fonctionnement du système nerveux, rôle dans la synthèse de l’ADN, formation des globules rouges
• Source : levure, légumes verts, céréales complètes, …
• AJR : 200 µg

Vitamine B12

• Role : détoxifiante, bon fonctionnement du système nerveux, assimilation du fer, essentielle au bon fonctionnement du cerveau
• Source : aliments d’origine animale (viande, produits laitiers, fruits de mer)
• AJR : 2.5 µg

Vitamine C

• Role : action anti-fatigue et bien d’autres (à voir dans le complément)
• Source : fruits et légumes frais
• Complément : un très bon article sur la vitamine C et ses bienfaits
• AJR : 80 mg

Vitamine D

• Role : intervient dans le processus d’ossification et la croissance du squelette, renforcement du système immunitaire et nécessaire au bon fonctionnement neuromusculaire
• Source : huile de foie de poisson, poissons gras, jaune d’oeuf, …
• AJR : 5 µg

Vitamine E

• Role : puissant anti-oxydant, renforce les défenses immunitaires, diminue le taux de mauvais cholestérol
• Source : huile végétale, fruits oléagineux, céréales complètes, légumes verts, …
• AJR : 12 mg

Vitamine K

• Role : intervient dans la coagulation du sang, la minéralisation osseuse
• Source : légumes verts, céréales, …
• AJR : 75 µg

Notes : AJR selon l’AFSCA

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