Les entraînements de type tempo pour les sprinteurs

L’une des composantes importantes des entraînements de sprint sont les sessions de Tempo Run. Ces entraînements sont courus à des vitesses comprises entre 60% et 75% de la vitesse maximale de l’athlète sur des distances variant de 100m à 300m. Ils sont pourtant parfois absents des programmes d’entrainement de certains athlètes et coach. Il semble en effet peu commun de faire courir des sprinteurs, symboles de puissance et de vitesse, à des allures autrement moins intense qu’un sprinteur en a l’habitude.

Les entraînements de tempo trouvent leur place entre deux jours d’entrainement considérés comme intense. Il est en effet recommandé pour ne pas surcharger l’athlète d’un point de vue nerveux de lui laisser une période de 48h afin de se reposer. Cette période ne veut pour autant pas dire que l’athlète reste inactif, c’est d’ailleurs dans ces moments que les tempo runs sont conseillés.

Ils permettent :

  • de récupérer des entraînements intenses
  • de travailler sans surcharger le système nerveux (cns)
  • de développer les aptitudes physiques des athlètes, notamment la branche cardio pour les sprinters
  • d’améliorer la densité capillaire afin d’accroître le flux sanguin (récupération)
  • d’améliorer la capacité à enchaîner les entraînements de sprint
  • de pouvoir se concentrer sur la technique de course
  • d’augmenter le kilométrage du sprinteur

Les tempo runs sont très populaires et très utilisés chez nombre d’athlètes de niveau élite, l’entraîneur canadien Charlie Francis en était d’ailleurs un fervent utilisateur avec ses athlètes (notamment Ben Johnson).

Les entraînements de type tempo pour les sprinteurs

 

En quoi consiste les entrainements de tempo pour les sprinteurs

Comme indiqué l’intensité de ces entraînements est relativement basse, l’athlète devrait être limite capable de tenir une conversation durant ses courses ! Dans le cas contraire c’est que l’athlète va trop vite. Ces entraînements peuvent être répété une à deux fois par semaine entre les entrainements de vitesse pure ou quand les athlètes ressentent le besoin de récupérer.

L’intensité doit être située entre 60% et 75%. Pour un sprinteur courant en 11sec son 100m, cela veut dire que sa vitesse sur un 100m tempo devrait se situer entre 14″50 et 15″50.

Les récupérations entre les répétitions doivent elles se situer entre 15sec et 1min30 selon les capacités de l’athlète à récupérer.

Le kilométrage total varie entre 1000 à 2000m pour les coureurs de 100m et entre 2000m et 3000m pour les coureurs de 400m. Un coureur de 200m se trouvera comme souvent tirailler entre les deux groupes avec un volume moyen de 2000m.

La distance sur une répétition varie entre 100m et 300m.

Soit des entrainements qui peuvent se formuler comme suit :

  • 2x10x100m
  • 6x300m
  • 2x6x120m
  • 10x200m

Libre à vous de varier dans les séries en mélangeant des 100m, 150m, … L’important étant de conserver une même intensité et une même vitesse de la première à la dernière course.

Comme on me le demandait, ces entrainements ne s’effectuent pas avec des spikes mais avec vos runnings, si la possibilité de faire des 100m sur un terrain de football ou dans l’herbe est possible c’est tout aussi bien.


Les conseils prodigués dans les articles de ce site proviennent d'expériences personnelles, de lectures et autres découvertes faites par un sportif passionné. Veillez également à consulter des spécialistes du domaine traité pour des informations plus détaillées.

Avant toute application des exercices présentés, il vous est conseillé de rendre visite à votre médecin pour avoir son approbation sur votre état de forme.


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